Veel mensen die willen afvallen hebben vaak geen zin om zich hier tot op de bodem in te verdiepen. Dat is begrijpelijk want zoiets kost gewoon veel tijd. Helaas zijn er veel partijen die hier misbruik van maken. Het internet staat vol met aanbiedingen van supplementen en zogenaamde methodes om snel af te vallen. Deze supplementen zijn overbodig en die methodes werken niet of niet goed. Iemand die niet weet hoe het afvallen werkt trapt hier snel in. Daarom hebben wij even een basis voor je gemaakt wat je moet weten voor je begint met afvallen.

Hoe val je af?

Uiteindelijk komt het neer op één ding: hoeveel calorieën je eet. Dit gaat uiteindelijk bepalen of je wel of niet afvalt. Eet je meer calorieën dan je verbrandt, dan kom je aan. Eet je minder calorieën dan je verbrandt, dan val je af.

Calorieën zijn simpelweg een meeteenheid voor energie. Wat je eet wordt door je lichaam gebruikt als energie. Alles wat je teveel eet wordt opgeslagen als voorraad. De belangrijkste voedingsstoffen in eten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze worden macronutriënten genoemd. Bij een gezond dieet is het belangrijk dat deze goed in balans zijn.

Caloriebehoefte berekenen

Om te bepalen hoeveel je moet eten moet als eerste je caloriebehoefte worden berekend. Hiervoor zijn op het internet duizenden calculators te vinden. Deze gaan echter vaak alleen uit van je totale gewicht en kijken niet naar droge massa (je gewicht – je vet). Hierdoor zijn ze vaak niet nauwkeurig.

De beste methode is de Katch-McArdle formule. Hierbij wordt rekening gehouden met vetvrije massa. Je moet echter wel eerst je vetpercentage meten. Hiervoor kan je gemakkelijk een huidplooimeter gebruiken. Als je dit weet kan je de gegevens heel makkelijk in een online calculator invullen, daarna weet je wat je onderhoud is.

Macro’s berekenen

Wanneer je caloriebehoefte bekend is, weet je ook hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen. Vaak wordt 500 calorieën onder je onderhoud aangehouden. Was je uitkomst bij de calculator dus 3000 calorieën, dan ga je 2500 calorieën eten om af te vallen.

Deze 2500 calorieën kan je vanwege gezondheidsredenen natuurlijk niet alleen maar uit McDonald’s voedsel gaan halen, hoewel je dan nog wel steeds af zou vallen. Zoals eerder genoemd is het belangrijk dat je een goede verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Hierover zijn heel veel verschillende dingen te vinden. Maar uiteindelijk komt het erop neer dat elk lichaam verschilt en je dus voor jezelf moet bepalen wat werkt.

Allereerst moet je de eiwitten en vetten uitrekenen, wat je dan nog over houdt gaat naar koolhydraten. Voor eiwitten wordt gemiddeld ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht aangehouden. Dit geldt echter niet voor iedereen. Heb je al vrij veel overgewicht dan is dit vaak prima, maar ben je al gespierd en wil je die spieren behouden dan wordt soms wel 2 tot 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht aangeraden. Het aantal eiwitten is dus afhankelijk van je bouw. Eén gram eiwitten is 4 calorieën. Stel je weegt 100 kilo en je hanteert 1 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht, dan eet je dus 100 gram eiwitten wat 400 kcal is.

Voor vet wordt vaak 25% tot 35% van je totale inname aangeraden. Ook vet is belangrijk in een dieet en heb je nodig. Mensen die droogtrainen gaan vaak nog wel iets lager, maar kijk uit dat je niet te weinig vet binnenkrijgt. Eén gram vet is 9 calorieën. Eet je dus 25% vet bij een totale inname van 2520 kcal, dan eet je dus 630 calorieën aan vet : 9 = 70 gram.

Wanneer je je eiwitten en vetten hebt berekend kan je het resterende aanvullen met koolhydraten. Eén gram koolhydraten is, net als eiwitten, 4 calorieën. Als we het bovenstaande dieet van 2520 kcal aanhouden hebben we dus 400 kcal aan eiwitten + 630 kcal aan vet = 1030 kcal. Dan doe je 2520 kcal – 1030 kcal = 1490 kcal. Dat deel je weer door 4, wat 372,5 gram koolhydraten is.

Op deze manier heb je een goede basis voor je dieet. Belangrijk is dat je het natuurlijk allemaal goed bijhoudt. Dit kan heel simpel via een app of website. Succes!