Niet alleen eiwitten, vitamines en natrium zijn belangrijk als je gaat sporten. Ook magnesium is een essentieel mineraal, die vaak wordt vergeten. Het is een nutrioneel element voor sporters die een zeer sterke sportprestatie kan beïnvloeden.

Te weinig magnesium

Als je te weinig magnesium binnen krijgt, zul je dit vooral merken aan kramp in de spieren. Magnesium zorgt namelijk voor de energiestofwisseling in je lichaam. Het zorgt voor het goed functioneren van de spieren en een overdracht van zenuwprikkels. Als je dus veel of vaak last van kramp hebt, is het een goed idee om extra magnesium in te nemen. Als je echt een zwaar tekort hebt, kun je naast kramp en stijfheid ook last krijgen van hartproblemen. In dat geval moet je als sporter zeker kijken naar een uitgebalanceerde voeding.

Waar kan je magnesium uithalen?

Magnesium is een mineraal die niet door het lichaam zelf aangemaakt wordt en kan dus enkel via voeding in je lichaam komen. Je kunt dit doen door supplementen zoals magnesiumcitraat of magnesiumcarbonaat te slikken, maar dat is niet voor iedereen weggelegd. Gelukkig zijn er ook heel veel voedingsmiddelen waar het al in zit. Het zijn vooral in sojabonen, zaden, zilvervliesrijst, volle granen, fruit en groente. En het allerleukste: pure chocola! Let wel op: hoe puurder de chocola, hoe beter. Ook zit er in pure chocola minder vet en suiker dan in melkchocolade.

Hoeveel heb je nodig?

Je dagelijkse behoefte is vastgesteld door het voedingscentrum, maar is wel erg afhankelijk van je leefwijze. Als je geestelijk en lichamelijk veel stress hebt, zul je minder nodig hebben. Maar als je veel sport moet je meer hebben, omdat je veel magnesium verliest via je zweet. De dagelijkse behoefte is vastgezet op 250 milligram voor mannen en 280 voor vrouwen. Echter is dit dus slechts een richtlijn en zou je lichaam misschien eerder gebaat zijn bij wel 600 milligram per dag. Raadpleeg wel altijd een professional, het overschrijden van de maximale dosis kan namelijk weer gevaarlijk zijn. Het kan zorgen voor misselijkheid, braken en diarree. Hiermee wordt de opname van andere belangrijke mineralen juist weer onderbroken.

Extra belangrijk voor sporters

De dagelijkse behoefte is voor iedereen van belang. Maar als jij een regelmatige of enthousiaste sporter bent, is de behoefte hieraan extra groot. In dat geval belast je je spieren meer dan iemand anders. Magnesium zorgt voor ontspanning van je spieren, waardoor je dus ook minder snel kramp zult krijgen. Bevat het lichaam niet de benodigde hoeveelheid magnesium, dan kan dat snel ertoe leiden tot het lichaam en dus ook de spieren niet meer goed ontspannen en ontplooien. En elke sporter weet dat rust af en toe nodig is, om sterker te worden je lichaam van nieuwe energie te voorzien. Magnesium speelt daarnaast een hele grote rol bij de vorming van eiwitten. Ook voor uithoudingsvermogens sporten is magnesium goed om binnen te krijgen. Sporten die gebruik maken van je zuurstofenergie-systeem zullen er zeker baat bij hebben. Uit een onderzoek is gebleken dat mensen die 10 weken op extra magnesium zijn gezet, een lager zuurstofverbruik hadden en een verbeterde spierprestatie.